Yllättikö ketoflunssa, tai kärsitkö lihaskrampeista treenien jälkeen? Tiesitkö, että nestehukka ja elektrolyyttien puute voivat olla osasyynä molempiin oireisiin?
Elektrolyytit ja nestetasapaino ovat suosittuja puheenaiheita kesäkuumalla, sekä erityisesti aktiiviliikkujien keskuudessa, mutta saattavat unohtua nopeasti tavallisen arjen pyörityksessä. Elimistön riittävä nesteytys ei tapahdu ainoastaan vesilitroja tankkaamalla, sillä elektrolyytit auttavat kehoa hyödyntämään nautitut nesteet – jotta ne eivät vain huuhtoutuisi pöntöstä alas.
Elektrolyyttijauhe on monien kuntoilijoiden ja ketogeenistä ruokavaliota noudattavien ykköstuote. Se tukee kehon nesteytystä silloin, kun hikoilemme tavallista enemmän joko hellepäivänä tai treenin tuoksinassa – mutta myös saunoessamme tai sairastaessamme. Lue artikkelimme niin tiedät, voiko elektrolyyttijauheesta olla hyötyä juuri sinulle.
Mitä ovat elektrolyytit?
Elektrolyytit elimistössä ovat verestä, eritteistä ja soluista löytyviä mineraaleja sekä suoloja, jotka sähköisen varauksensa ansiosta vastaavat erilaisista impulsseista. Käytännössä elektrolyytti siis liukenee veteen, ja johtaa sähköä.
Erityisesti seuraavat elektrolyytit ovat kehollemme elintärkeitä:
- Magnesium
- Kalium
- Kalsium
- Natrium
Koska ihmiskehosta jopa noin kaksi kolmasosaa on vettä, on oikeanlaisen nestetasapainon säilyttäminen olennaista esimerksi ruoansulatuksen, lämmönsäätelyn, verenpaineen sekä ravinteiden imeytymisen kannalta. Elimistö tarvitsee elektrolyyttejä nestetasapainon ylläpitämiseen solutasolla, sillä solun sisäisen ja ulkoisen tilan välinen nesteenvaihto vaatii väkevyyserojen tasoittamista.
Kehomme menettää nestettä tauotta mm. hikoilun, virtsan, ja jopa hengityksen myötä. Monen keho muistuttaakin nesteytyksen tärkeydestä vaikkapa kuntoillessa tai helteisenä kesäpäivänä. Liiallinen veden juominen saattaa kuitenkin horjuttaa nestetasapainoa, sillä se voi huuhdella elektrolyytit mennessään.
Nestetasapainon hallinnan lisäksi elektrolyytit vaikuttavat myös muihin kehon toimintoihin, kuten lihasten ja hermoston toimintaan, hermoimpulsseihin, elimistön nesteiden pH:n säätelyyn sekä veren hyytymiseen.
Elektrolyyttien puute
Elektrolyyttien epätasapainoon johtavia syitä elimistössä voivat olla esimerkiksi:
- Nestehukka
Nesteiden mukana elimistöstä hupenevat myös elektrolyytit. Näin voi tapahtua vaikkapa kuntoilun tai helteessä oleilun seurauksena, tai ikävämmässä tapauksessa oksentelun tai ripulin aiheuttamana.
- Munuaissairaus
Koska munuaiset ovat tärkeässä roolissa erilaisten aineiden eliminoinnissa, saattaa munuaissairaus horjuttaa elektrolyyttien normaaleja pitoisuuksia kehossa.
- Hormonaaliset ongelmat
Esimerkiksi diabetes tai kilpirauhassairaudet voivat aiheuttaa elektrolyyttien epätasapainotilan.
- Imeytymishäiriö
Jotkut sairauden voivat estää ravinteiden imeytymistä suolistosta, ja johtaa elektrolyyttien puutteeseen.
- Lääkevalmisteiden käyttö
On olemassa lääkkeitä, jotka verottavat elimistöstä elektrolyyttejä. Esimerkiksi erilaiset nesteenpoistolääkkeet eli diureetit voivat aiheuttaa näitä vaikutuksia.
Viitearvot ja elektrolyyttien puutosoireet
Pitoisuudet on ilmoitettu millimooleissa litraa kohden (mmol/l). Viitearvot saattavat hieman vaihdella eri laboratorioilla.
- Magnesium viitearvot: 0,7 – 1,0 mmol/l
- Kalium viitearvot: 3,3 – 4,9 mmol/l
- Kalsium viitearvot: 2,15 – 2,51 mmol/l
- Natrium viitearvot: 135 – 145 mmol/l
Magnesiumin puute on harvinaista, sillä useat ruoat sisältävät magnesiumia. Puutostila voi aiheuttaa väsynyttä oloa ja lihasten vapinaa tai tahdotonta nykimistä, jopa kouristelua. Myös pahoinvointia ja oksentelua saattaa esiintyä. Magnesiumin puutostilaan liittyy useissa tapauksissa myös veren alhainen kaliumpitoisuus.
Kaliumin puute eli hypokalemia on harvinainen – ravinnosta kaliumia löytyy lähes poikkeuksetta – ja lievässä muodossa tavallisesti oireeton. Vakavassa muodossaan hypokalemia on sen sijaan vaaraksi, ja oireilee sydämen rytmihäiriöinä, lihasheikkoutena, voimattomuuden tunteena sekä ummetuksena.
Lievä kalsiumin puute ei välttämättä oireile millään lailla. Jos kalsiumtasot laskevat huomattavasti viitearvojen alapuolelle, saattaa ilmetä hermostoperäisiä oireita kuten sormien ja varpaiden, tai kasvojen alueen puutunutta tai pistelevää tunnetta. Myös lihaskrampit ja sydämen rytmihäiriöt ovat yleisiä oireita vakavammasta kalsiumin puutoksesta.
Natriumin puute on harvinainen tila, ja useimmissa tapauksissa seurausta liiallisesta nesteytyksestä. Lieviä oireita ovat päänsärky, väsymys, pahoinvointi ja lihaskrampit. Jos suolatasapaino järkkyy niin, että natrium putoaa alle 120 mmol/l, voi seurauksena olla hermostoperäisiä oireita, lihasten velttoutta ja sekava mielentila.
Mistä saa elektrolyyttejä?
Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä takaamaan sen, että elimistö saa kaikki tarpeelliset elektrolyytit. Jos kuitenkin mietit, mistä saa magnesiumia tai mitkä ovat parhaat kaliumin lähteet, annamme seuraavaksi muutaman vinkin.
Mistä saa kaliumia? Monet hedelmät, kuten esimerkiksi banaani, viikuna tai kiivi, ovat erinomainen kaliumin lähde. Muita hyviä kaliumin lähteitä ovat esimerkiksi kuivatut rusinat tai luumut, sekä vihreät lehtivihannekset.
Magnesium-lähteet löytyvät monista elintarvikkeista, joista erityismaininnan ansaitsevat täysjyvävilja, kasvikset, liha, kala ja maitotuotteet. Tiesitkö, että myös tumma suklaa sisältää magnesiumia?
Entä mistä saa kalsiumia? Olet kenties huomannut, että lukuisat kasvipohjaiset jogurtit ja juomat sisältävät lisättyä kalsiumia, ja koska D-vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä suolistossa, kannattaa aamupalapöytään harkita myös vitamiineilla buustattuja elintarvikkeita. Luonnolliset kalsiumin lähteet ovat terveellisiä, ja niihin kuuluvat mm. tummanvihreät lehtivihannekset, kaalikasvit, pavut, tofu, kala, appelsiini sekä mustaherukka – sekä tietenkin suomalaisittain se kaikista suosituin kalsiumin lähde: maitotuotteet.
Natriumin saanti tuskin osoittautuu ongelmaksi, sillä yllättävän moni elintarvike – kuten leipä – sisältää lisättyä suolaa. Jo aivan arkinen voileipä voi osoittautua varsinaiseksi suolapommiksi, varsinkin jos se on kuorrutettu leikkeleillä ja juustoilla. Lisäksi natriumia saa esimerkiksi maidosta ja kananmunista.
Jos elektrolyyttien riittävä saanti epäilyttää vaikkapa oman treeniharrastuksen, ketodieetin tai hellekesän vuoksi, voi ruokavalion tukena toimia kätevä elektrolyyttijauhe.
Elektrolyyttijauhe – kannattaako sen käyttö?
Elektrolyyttijauhe on ravintolisä, jonka sisältämät elektrolyytit ovat valmiiksi oikeassa suhteessa nestetasapainon ylläpitämistä varten. Veteen sekoitettuna se on tavallista vettä tehokkaampi tapa nesteyttää kehoa ja tankata mineraalivarastot täyteen. Usein jauheisiin on lisätty myös tärkeitä vitamiineja.
Elektrolyyttijauheen hyödyt nousevat arvoon arvaamattomaan esimerkiksi seuraavissa tapauksissa:
- Rankka treeni
Elektrolyyttijauhe on suosittu lisä kuntoilijoiden keskuudessa. Nestehukka voi yllättää aktiiviliikkujan, mistä kärsii sekä suorituskyky että palautuminen. Elektrolyytit tukevat palautumista ja auttavat korjaamaan lihasvaurioita suorituksen jälkeen, ehkäisten näin lihaskramppeja.
- Ketogeeninen ruokavalio tai paasto
Myös ketodieetti ja paasto ovat yleisiä syitä elektrolyyttijauheen käyttöön ja elimistön hyvinvoinnista huolehtimiseen – kunhan jauheesta ei löydy lisättyä sokeria!
- Vatsatauti
Elektrolyyttijauhe on erinomainen tapa tukea kehoa silloin, jos kuume, hikoilu, oksennus- tai vatsatauti rasittavat elimistöä ja nestettä haihtuu tavallista enemmän. Kivennäisaineet vahvistavat immuniteettia ja tukevat parantumisprosessia.
- Ummetus
Ummetuksen hoidossa on tärkeää huolehtia sekä neste- että elektrolyyttitasapainosta, erityisesti iäkkäämpien kohdalla. Elektrolyyttijauheen avulla voidaan ylläpitää elimistön luonnollista tasapainoa ja ehkäistä aineenvaihdunnan ongelmia.
- Krapula
Päänsärky ja väsymys ovat nestehukan yleisimpiä oireita. Alkoholi kuivattaa elimistöä, ja elektrolyytit voivat tukea palautumista sekä nestetasapainon palauttamista.
Elektrolyyttijauheen haitat
Mikäli ruokavalio on jo valmiiksi terveellinen ja monipuolinen, ei elektrolyyttien lisätankkaamisesta perusarjessa saata olla elimistölle sen kummempaa hyötyä. Elektrolyyttijauhe kohtuullisissa annoksissa käytettynä ei aiheuta tunnettuja haittoja tai sivuvaikutuksia. Jos päätät käyttää elektrolyyttijauhetta, noudata aina pakkauksen annossuosituksia.
Jos olet epävarma siitä, onko elektrolyyttien lisääminen ruokavalioon hyvä idea, voit tiedustella asiaa terveydenhoitoalan ammattilaiselta.
Elektrolyytit ja ketodieetti
Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio sisältää vain todella vähäisen määrän hiilihydraatteja. Keto-ruokavaliossa keho tarvitsema energia hankitaan pääasiallisesti rasvasta sekä proteiinista, ja hiilihydraattien määrä on rajoitettu noin 20 – 30 grammaan vuorokaudessa. Ketogeeninen ruokavalio tähtää elimistön ketoositilaan ja sen ylläpitämiseen.
Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jonka voi saavuttaa joko paastoamalla, tai yllämainitun kaltaisen ketodieetin avulla. Tavallisesti elimistön pääasiallinen energianlähde on glukoosi, mutta ketoositilassa keho käyttää polttoaineenaan ketoaineita. Keto-ruokavalion puolestapuhujat kertovat erilaisista hyödyistä, kuten sairastelun vähenemisestä, rasvan palamisesta, tasaisemmista veren sokeritasoista, sekä pidempään jatkuvasta kylläisyyden tunteesta.
Hiilihydraatit sitovat nestettä tehokkaasti, ja jos niiden saantia rajoitetaan, saattaa tarvittu elektrolyyttien määrä jäädä liian vähäiseksi. Esimerkiksi monen ketodieettiä aloittelevan potema “ketoflunssa” voi aiheutua elektrolyyttien puutteesta. Lukuisat ketoilijat pitävätkin tarkkaa kirjaa elektrolyyttitasoista, ja huolehtivat niiden saannista erilaisten keinojen – kuten elektrolyyttijauheen – avulla.
Mistä sitten tiedät, kannattaako ketodieetti juuri sinun kohdallasi? Jos rakastat hiilareita, etkä jaksa perehtyä ravintosisältöihin tai elektrolyyttien vahtaamiseen, kannattaa ketoa harkita erittäin tarkkaan. Elimistöä ei kannata sekoittaa vain kokeilumielessä. Puhu asiasta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, ja tutki omia ruokatottumuksiasi avoimesti ja rehellisesti.
Jos sen sijaan tunnet, että keto voisi olla sinulle hyvä ja pitkäaikainen valinta, ja sinulla on valmiudet perehtyä asiaan riittävän huolellisesti, voi ketogeeninen ruokavalio kannattaa – asiantunteva ravitsemusterapeutti osaa ohjata elämänmuutostasi ilman, että teet hyvinvoinnillesi hallaa väärillä valinnoilla. Elektrolyyttijauhe on suosittu, ja monessa tapauksessa erittäin tarpeellinen ketoilijan kaveri.
Lyhyesti
Elektrolyytit ovat ihmiskehosta löytyviä, sähkövarauksella varustettuja mineraaleja ja suoloja, jotka liukenevat nesteeseen ja tukevat elimistön nestetasapainoa. Tärkeimpiä elektrolyytteja ovat mm. magnesium, kalium, kalsium sekä natrium. Ne auttavat ylläpitämään esimerkiksi normaalia ruoansulatusta, lämmönsäätelyä, verenpainetta sekä ravinteiden imeytymistä.
Elektrolyyttijauhe voi olla hyvä valinta aktiiviliikkujille, ketogeenistä ruokavaliota noudattaville, tai kesähelteessä hikoileville. Elektrolyytit auttavat torjumaan elimistön nestevajausta sekä tukemaan elintärkeitä toimintoja kehossa. Seuraavat syyt saattavat aiheuttaa elektrolyyttien puutetta:
- Rankka treeni tai runsas hikoilu
- Ketogeeninen ruokavalio
- Vatsa- tai oksennustauti
- Munuaissairaus
- Hormonaaliset ongelmat
- Imeytymishäiriö
- Lääkevalmisteiden käyttö
Jos arvelet kärsiväsi yllämainituista ongelmista, tai tahdot muuten varmistaa riittävän elektrolyyttien saannin, ota yhteys ravitsemusterapeuttiin tai terveydenhoitoalan ammattilaiseen ja tiedustele, voisiko elektrolyyttien tankkaus olla hyödyksi juuri sinulle. Elektrolyyttijauheen kohtuullisella käytöllä ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia.