Kreatiini on typpipitoinen orgaaninen happo. Kemiallisen koostumuksensa osalta se muistuttaa aminohappoja. Ihmiskeho valmistaa kreatiinia glysiini- ja arginiini-nimisistä aminohapoista. Kreatiinia säilytetään suurimmaksi osaksi lihassoluissa, joissa sijaitsee 95% kehon kreatiinivarastosta.
Loput 5% kreatiinivarannosta on jaettu aivojen, munuaisten ja maksan kesken. Kehoon varastoituun kreatiinimäärään vaikuttavat useat asiat, joihin lukeutuvat muun muassa syödyn lihan määrä, liikunnan määrä, lihasmassan suuruus sekä luonnollisesti myös hormonit ja niiden määrä, etenkin testosteronin ja IGF-1-hormonin osalta. (1, 3)
Kreatiinin vaikutukset
Kreatiinin vaikutukset on mahdollista jakaa pääpiirteittän kolmeen osaan. Näistä ensimmäiseen kuuluvat etenkin kuntosaliharjoittelijoita edesauttavat hyödyt, kuten lihasmassan kasvaminen ja siitä seuraava voimakkuus sekä paremmat urheilutulokset.
Toisena vaikutusryhmänä voidaan nähdä aivotoimintaan kohdistuvat positiiviset seuraukset, kuten muistin ja älykkyyden paraneminen sekä erilaisten neurologisten sairauksien ehkäiseminen ja hoitaminen.
Kolmanneksi kreatiini lisäravintona auttaa vegaaneja ylläpitämään terveyttään, kun suurimman kreatiinin lähteen eli lihan syöminen ei ole mahdollista. (1)
Edellä mainittujen lisäksi arvellaan, että kreatiinin käyttö voisi auttaa alentamaan verensokeritasoa, oimia osana rasvamaksan hoidossa, kun kyseessä ei ole alkoholin käytön aiheuttama sairaus sekä parantaa ikääntyneiden aikuisten lihasten toimintaa ja näin ollen vaikuttaa myös heidän elämänlaatuunsa positiivisesti.
Nämä väitteet ovat kuitenkin vasta alkuvaiheissaan ja vaativat lisää tutkimuksia, jotta niiden oikeellisuudesta voidaan varmistua. (1)
Kreatiinin hyödyt kuntosaliharjoittelun lisänä
Kreatiinia käytetään kuntosaliharjoittelun lisänä ja se onkin erityisesti kuntosalikävijöiden suosima ravintolisä. Syynä tähän ovat luonnollisesti kreatiinin vaikutukset, joihin kuuluvat lihasmassan sekä voimakkuuden kasvu ja urheilusuorituksen paraneminen. Kreatiini auttaa lihaksia energian tuotannossa etenkin painoja nostettaessa sekä HIIT-harjoittelun eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana. (1)
Lihasmassan kasvuun kreatiini vaikuttaa positiivisesti useilla eri tavoilla. Näihin kuuluvat sen kyky:
- edesauttaa mahdollistamaan pidemmän harjoittelun tai suuremmalla painomäärällä toteutetun harjoittelun suorittamisen
- lisätä solujen välisten signaalien lähettämistä, mikä puolestaan auttaa lihaksia palautumaan ja kasvamaan
- kasvattaa anabolisten hormonien määrää kehossa
- lisätä solujen kosteutumista
- vähentää proteiinin harjoamista
- alentaa myostatiinitasoja, joilla on korkeissa määrissä potentiaalia mahdollisesti estää lihasten kasvu jopa täysin. (1)
Kreatiinin vaikutukset lihasmassan kasvuun on todistettu useiden tutkimusten avulla. Eräässä 14 viikkoa kestäneessä painonnosto-ohjelmassa aikuisten lihasmassan ja jalkojen vahvuuden todettiin kasvaneen huomattavasti heidän lisättyään kreatiinin osaksi monipuolista ruokavaliota. Toisessa 12 viikkoa kestäneessä painonnostoon keskittyneessä ohjelmassa, jossa kreatiini niin ikään kuului osaksi osallistujien ruokavalioon, lihasmassan määrän huomattiin kasvaneen jopa 2-3 kertaa enemmän kuin saman harjoitteluohjelman suorittaminen ilman kreatiinin hyödyntämistä. (1)
Lue myös artikkelimme testosteroni-lisäravinteista ja T-max -lisäravinteesta.
Kreatiini ja aivotoiminta
Kreatiinin lisääminen ravintoon voi edesauttaa aivojen terveyden sekä muistikyvyn ylläpidossa etenkin vanhemmilla aikuisilla sekä jopa suojata neurologisiin tauteihin sairastumiselta. (1)
Tutkimukset ovat antaneet toivoa, että kreatiinin nauttiminen ravintolisänä yhdessä muuten terveellisten elämäntapojen kanssa saattaisi auttaa seuraavien sairauksien hoidossa yhdessä niihin käytetyn lääkityksen kanssa:
- Alzheimerin tauti
- Parkinsonin tauti
- Huntingtonin tauti
- iskeeminen aivohalvaus
- epilepsia
- motoristen neuronien tauti
- lihassurkastumatauti
- sekä aivojen tai selkäytimen vammat.
Tällä hetkellä tutkimusta erilaisten aivoperäisten sairauksien hoidosta on kuitenkin suoritettu vasta vain eläimillä, joten tulosten toistumisesta ihmisissä ei ole tässä vaiheessa täyttä varmuutta. (1, 3)
Kreatiinin tärkeys osana vegaanista ruokavaliota
Kreatiini voi ravintolisänä olla hyödyllinen käytännössä kaikille vegaaniruokavaliota noudattaville, sillä vegaanista ruokavaliota noudattavat henkilöt eivät saa sitä lainkaan suoraan käyttämästään ruoasta kreatiinin päätoimisten lähteiden eli lihan ja kalan puutteen vuoksi. Erään tutkimuksen mukaan kreatiinin lisääminen osaksi vegaaniruokavaliota paransi osallistuneiden henkilöiden muistitestin tuloksia jopa 50 % ja älykkyyttä mittaavan testin tuloksia 20 % aiempaan, ennen kreatiinin käyttöönottoa suoritettuun testaukseen verrattuna. (1, 3)
Kreatiinin haitat
Kreatiinista voi olla paljon apua etenkin kuntoharjoittelun tulosten parantamisessa ja vegaaniruokavaliota noudattavien keskuudessa sekä ikääntyneempien henkilöiden kohdalla. Kreatiinista, kuten niin monesta muustakaan ravintolisästä, ei kuitenkaan ole apua täysin terveillä henkilöillä, joiden keholla ei ole kyseisestä ravintolisästä puutetta. Tällaisessa erinomaisessa tilanteessa kreatiinin syöminen on käytännössä täysin turhaa. (1)
Maksa- tai munuaissairautta, diabetestä sekä useita muita tauteja sairastavien suositellaan pidättäytyvän kreatiinin käytöstä. Kreatiinia ei myöskään tulisi käyttää yhdessä verensokeriin vaikuttavien lääkkeiden tai ravintolisien kanssa. Kyseistä lisäravintoa ei niin ikään suositella raskaana oleville, imettäville tai alle 18-vuotiaille lapsille. (2, 3)
Kreatiinin sivuvaikutukset
Vaikka kreatiini on yleisesti ottaen turvallista, jokaisen keho on erilainen ja saattaa reagoida sen käyttöön eri tavoin ilmenevillä sivuvaikutuksilla. Sivuvaikutusten esiintymisen todennäköisyys voi kasvaa, jos kreatiinin käyttäjä kuluttaa myös kofeiinia tai efedraa. Kreatiinin mahdollisesti aiheuttamiin sivuvaikutuksiin voi kuulua
- painonnousua
- ahdistusta
- hengitysvaikeuksia
- ripulia
- väsymystä
- kuumetta
- päänsärkyä
- munuaisongelmia
- pahoinvointia ja/tai oksentelua
- ihottumaa
- erilaisia vatsavaivoja.
Kreatiinia käytettäessä tulee myös pitää huolta nesteytyksestä, sillä kyseinen ravinne vaikuttaa kehon nestetasapainoon. (2, 3)
Usein kysytyt kysymykset kreatiinin käytöstä
Kokoamme alle kaikkein yleisimpiä ja askarruttavimpia kysymyksiä ja vastauksia kreatiinin käyttöön liittyen. Mikäli sinulle herää lisää kysymyksiä, voit esittää ne alla olevassa kommenttikentässä.
Onko kreatiinin käyttö turvallista?
Kreatiini kuuluu maailman eniten tutkittuihin ravintolisiin ja sen käytön on todettu olevan yleisesti ottaen turvallista, mutta käyttö vaatii kuitenkin varovaisuutta. Kreatiinin käyttöönotosta tulisi keskustella aina lääkärin kanssa, jotta voidaan varmistua sen käytön sopivuudesta juuri omaan terveydentilaan ja jotta kyseistä ravinnetta ei myöskään käytetä turhaan. (1, 2, 3)
Kreatiinin käyttö laihduttaessa
Kreatiini kasvattaa lihasmassaa minkä lisäksi se myös saa lihakset keräämään nestettä itseensä. Tämän ohella kreatiini saattaa myös aiheuttaa painonnousua. Näin ollen kyseinen ravintolisä ei sovi laihdutustarkoituksiin, koska se toimii juuri päinvastaisella tavalla. (1, 2 ,3)
Miten kreatiinia käytetään?
Kreatiinia on saatavilla eri muodoissa. Sitä on mahdollista nauttia jauheena tai tabletteina ja saatavilla on myös energiapatukoita sekä juomia, joihin on lisätty kreatiinia. (3)
Annostus
Kreatiinin annosteluun vaikuttavat useat asiat eikä varsinaisesti ole yhtä tiettyä annostusta, jota jokaisen tulisi noudattaa. Tämän vuoksi on tärkeää, että kreatiinin käytöstä keskustellaan lääkärin kanssa, jotta löydetään juuri kyseisen henkilön omaan terveydentilaan sopiva annostus. (3)
Terveen henkilön kreatiinin tarve vaihtelee yhdestä kolmeen grammaan päivässä. Keho itse luo noin puolet tästä määrästä ja puolet ihminen saa yleensä ravinnosta – tulipa se sitten ruokavalion osana olevasta lihasta tai kalasta tai erillisenä ravintolisänä. (3)
Urheilijat saattavat tarvita jopa viidestä kymmeneen grammaa kreatiinia päivässä riippuen harjoittelun intensiteetistä. (3)
Mikäli ihmisen keho ei pysty itse tuottamaan kreatiinia sairauden vuoksi, voi kreatiinin annostusta joutua nostamaan jopa 10-30 grammaan päivässä sen puutteesta seuraavien terveysongelmien syntymisen ehkäisemiseksi. (3)
Kreatiinin tankkaus
Kreatiinin tankkaus tarkoittaa kreatiinin käytön aloittamista suurella määrällä, joka tietyn ajanjakson jälkeen lasketaan niin sanottuun ylläpitomäärään, jota on mahdollista käyttää jatkuvasti. Yleensä kreatiinin tankkaus aloitetaan 20 gramman päiväannoksella, joka jaetaan neljään viiden gramman annokseen päivän aikana. Koko 20 gramman annosta ei siis tulisi nauttia yhdellä kerralla. Tällä annostuksella jatketaan viidestä seitsemään päivää, jonka jälkeen annostus lasketaan 3-5 grammaan, joka toimii ylläpitoannoksena. (1)
Kreatiinin tankkausta ei tarvitse välttämättä toistaa lainkaan, jos kyseessä on jatkuva käyttö ensimmäisen tankkauksen jälkeen. Uusi tankkaus ei nimittäin tuo minkäänlaista lisähyötyä. (1)
Kreatiinin käyttöaika
Kreatiinin käyttöaika voi olla käytännössä määrittelemätön. Poikkeuksen tähän tekee sen käyttö osana sairauden hoitoa, jolloin käyttöajan määrittelee lääkäri. (1)
Lähteet