Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä jokaiselle ihmiselle. Tässä artikkelissa kerromme kattavasti kaiken tarpeellisen tiedon, mitä sinun tulee tietää Omega-3 rasvahapoista.
Mitä on Omega-3-rasvahapot?
Omega-3 koostuu alfa-linoleenihaposta (ALA), dokosaheksaeenihaposta (DHA) ja eikosapentaeenihaposta (EPA). Alfa-linoleenihappoa esiintyy tietyissä kasveissa, kun taas suurin dokosaheksaeenihapon ja eikosapentaeenihapon lähde on rasvainen kala. Noin 30% kalaöljystä on Omega-3-rasvahappoja, minkä lisäksi öljy sisältää usein muun muassa A-vitamiinia ja D-vitamiinia.
Monesti Omega-3 muistetaan juuri sydän- ja verisairauksien synnyn ehkäisemiin liittyvänä apukeinona, mutta kyseinen yhdiste on paljon muutakin. Rasvahapot auttavat kokonaisvaltaisesti kehoa ja mieltä voimaan paremmin monilla erilaisilla tavoilla ja ovatkin erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota sekä aikuisilla että lapsilla. Omega-3 auttaa niin ikään koirien terveyden ylläpidossa sekä erilaisten sairauksien hoidossa.
Omega-3 rasvahappojen hyödyt
Omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon tuo mukanaan useita terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Ne ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksien syntymistä terveillä henkilöillä ja auttavat niiden hoidossa henkilöillä, joilla kyseisiä sairauksia on jo diagnosoitu. Omega-3-rasvahappojen käyttäminen alentaa verenpainetta, ehkäisee verisuonten tukkeutumista estämällä verihyytymien muodostumista, auttaa vähentämään triglyseridien eli rasvojen määrää veressä, vähentää mahdollisuutta kärsiä epänormaalista sydämensykkeestä sekä riskiä saada sydänkohtaus, pitää verisuonten pinnat sileinä ja estää niiden kovettumista, mikä puolestaan vähentää plakin kertymistä verisuoniin. Omega-3 myös lisää niin sanotun hyvän kolesterolin määrää ja vähentää maksassa olevan rasvan määrää eli auttaa rasvamaksan ehkäisemisessä ja hoidossa.
Omega-3:sta löytyvät dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) ylläpitävät ihon terveyttä hallitsemalla öljyntuotantoa sekä kosteuttamalla ihoa, vähentämällä aknea ja ihon ennenaikaista ikääntymistä. Ne niin ikään estävät karvatuppien hyperkeritinisaatiota, joka muodostaa pieniä punaisia kuoppina esimerkiksi olkavarsien ihoon.
Omega-3-rasvahappojen vaikutukset eivät kuitenkaan lopu vielä tähän. Silmän verkkokalvo rakentuu osittain dokosaheksaeenihaposta eli DHA:sta, jota on yksi Omega-3-rasvahappojen sisältämistä aineista. Kyseisen ravinteen saaminen auttaa näin ollen ylläpitämään myös silmien terveyttä ja estää osaltaan silmänpohjan rappeumaa.
Alhaisten DHA-tasojen on huomattu olevan yhteydessä alhaiseen melatoniinin tuotantoon, mikä puolestaan vaikeuttaa nukahtamista. Ne on yhdistetty myös obstruktiivisesta uniapneasta kärsimiseen aikuisilla. Omega-3:n käyttöönotto nopeuttaa unensaantia ja parantaa unen kestoa sekä sen laatua.
Omega-3-rasvahapot auttavat niin ikään mielenterveydestä huolehtimisessa, sillä niiden on huomattu vähentävän masentuneisuutta sekä ahdistuneisuutta. Vakavien mielenterveysongelmien hoitamiseen Omega-3 ei yksin riitä, mutta lievempiin oireisiin siitä on nähty olevan apua.
Edellä mainittujen lisäksi Omega-3 nimittäin vähentää tulehduksia kehossa ja auttaa näin ollen autoimmuunisairauksien hoidossa. Omega-3 voi tarjota helpotusta sairauden oireisiin henkilöillä, joilla on todettu esimerkiksi jokin seuraavista autoimmuunisairauksista:
- nivelreuma
- kilpirauhasen tulehdus
- diabetes
- punahukka
- haavainen paksusuolitulehdus
- Crohnin tauti
- psoriasis
- MS-tauti eli multippeliskleroosi.
Omega-3 voi myös vaikuttaa kuukautiskipuihin lieventävästi sekä saattaa parantaa luiden lujuutta ja nivelten terveyttä. Lisäksi tutkitaan Omega-3:n käytön vaikutuksia osana syövän hoitoa.
Haitat ja liikasaanti
Omega-3-rasvahappojen nauttimisen sivuvaikutuksina voi ilmetä kalan makua suussa, kalalle haisevaa hengitystä, vatsan ärtymistä, löysiä ulosteita sekä pahoinvointia. Yliannostus voi lisätä näitä oireita. Mikäli päivittäinen Omega-3-annostus ylittää suositellun kolmen gramman vuorokausisaannin, verenvuodon riski kasvaa.
Sydän- ja verisuonisairauksia sairastavat henkilöt saattavat tarvita suuremman annostuksen osaksi sairauden hoitoa, mutta tästä tulisi keskustella aina ensin hoitavan lääkärin kanssa. Normaalia suurempaa annostusta ei tulisi koskaan ottaa ilman lääkärin määräystä.
Puutosoireet
Omega-3:n sisältämän dokosaheksaeenihapon (DHA) aiheuttamat puutosoireet näkyvät unen laadun ja keston heikkenemisenä, nukahtamisvaikeuksina sekä uniapneana. Myös ongelmat näkökyvyssä voivat kertoa DHA:n puutoksesta.
Omega-3 lähteet
Kalan syöntiä suositellaan kahdesti viikossa, sillä etenkin rasvainen kala sisältää ihmiselle tärkeitä Omega-3-rasvahappoja. Näitä yhdisteitä löytyy eniten lohesta, taimenesta, turskasta, sillistä, makrillista ja sardiinista sekä tonnikalasta. Mikäli kalan syöminen ei ole mahdollista esimerkiksi vegaaniruokavalion noudattamisen vuoksi, Omega-3-rasvahappoja on saatavilla myös lisäravinteina sekä öljy- että tablettimuodossa.
Valmiista lisäravinteista suomalaisten rakastama VitaePro sisältää omega-3-rasvahappoja.
Soveltuuko Omega-3 koirille?
Omega-3 ei pelkästään sovellu koirille vaan siitä on suuri apu etenkin iho-ongelmien ja turkin hoidossa, minkä lisäksi rasvahappojen lisääminen koiran ravintoon auttaa tukemaan myös kroonisten sairauksien hoitoa. Koirat saavat usein Omega-6-rasvahappoja runsaasti jo tavanomaisesta ruuasta, joten lisäravinteeksi suositellaan valitsemaan tarkasti vain Omega-3-rasvahappoja sisältävä vaihtoehto.
Lisäksi kasvien sisältämä Omega-3-rasvahappo alfa-linoleeni (ALA) imeytyy koirien elimistöön heikommin kuin kalaöljyssä esiintyvät dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Koirille tulisikin antaa näitä helpommin imeytyviä Omega-3-rasvahappoja, jotta käytöstä saataisiin paras mahdollinen hyöty.
Omega-3 ylläpitää koiran terveyttä seuraavilla tavoilla:
- kosteuttaa kuivaa ihoa, mikä on tarpeen etenkin kuivassa talvisäässä
- vähentää karvanlähtöä sekä hilsettä, sillä kosteutusta ihosta karvaa ei irtoa yhtä paljon kuin kuivuudesta kärsivästä ihosta eikä kosteutettu iho myöskään hilseile runsaasti
- kiiltävämpi turkki
- vähentää kuivasta, lohkeilevasta ihosta johtuvaa raapimista
- vähentää hot spottien eli raapimisesta ärtyneiden ja sen seurauksena tulehtuneiden alueiden syntymistä
- vähentää korvatulehdusten määrää
- auttaa hoitamaan kroonisia sairauksia, kuten nivelrikko, tulehduksellinen suolistosairaus, munuaissairaus, sydänsairaus sekä atooppinen dermatiitti.
Omega-3 merkitys vegaaneille
Omega-3 on oleellinen rakennusaine ihmisen keholle ja näin ollen vegaanienkin tulisi varmistaa riittävä rasvahappojen saanti. Vegaaniruokavaliota noudattavat voivat nauttia Omega-3-rasvahappoja kalan sijaan lisäravinteena, minkä lisäksi niitä on mahdollista saada myös tietyistä kasveista.
Kala ei ole kuitenkaan ainoa ravinto, joka sisältää Omega-3-rasvahappoja, sillä tiettyä rasvahappoa löytyy myös kasveista. Tämä kasvien tuottama Omega-3 on nimeltään alfa-linoleeni (ALA). Sitä sisältävät muun muassa pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, soijapavut, soijaöljy, rypsiöljy, chia-siemenet, vihreät lehtivihannekset, levät ja leväöljy, vilja ja pasta. Alfa-linoleenin päivittäiselle saannille ei ole asetettu ylärajaa.
Omega-3 raskauden aikana ja lapsuudessa
Omega-3 on olennainen osa aikuisen ihmisen ruokavaliota, mutta sen saanti on tärkeää etenkin raskauden aikana kehittyvälle sikiölle, sekä kasvavalle lapselle.
Sikiöaikana saadut rasvahapot edesauttavat lapsen aivojen normaalia kehitystä useilla tavoilla. Niiden on huomattu vaikuttavan positiivisesti älykkyyden, kommunikointikykyjen sekä sosiaalisten taitojen kehittymiseen ja vähentävän ADHD:n, autismin ja cp-oireyhtymän riskiä.
Sen lisäksi, että sikiöaikana Omega-3-rasvahappojen käyttö vähentää lapsen mahdollisuutta sairastua ADHD:hen, helpottaa se myös lapsuudessa todetun ADHD:n oireita. Omega-3:n saanti lisää tarkkaavaisuutta ja tehtävien loppuunsuorittamista, jotka ovat usein vaikeuksia tuottavia osa-alueita ADHD-diagnoosin saaneilla.
Kyseinen yhdiste niin ikään tuo helpotusta vähentämällä hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta sekä levottomuutta ja aggressiivisuutta. Yleisesti sanottuna Omega-3 auttaa tasapainottamaan ADHD:n oireistoa.
Tutkimuksissa on todettu, että Omega-3-rasvahappoja saaneille lapsille kehittyi parempi näkökyky kuin verrokkiryhmälle. Tämän johtuu rasvahapoista löytyvästä dokosaheksaeenihaposta eli DHA:sta. Tämän saman rasvahapon saanti auttaa lapsia myös nukahtamaan paremmin.
Lähteet
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://blog.homesalive.ca/benefits-of-omega-3-for-dogs