Sinkki on ihmisen terveydelle tärkeä hivenaine, joka säätelee yli 200 entsyymin toimintaa elimistössä. Eri arvioiden perusteella sinkki on noin 3000 proteiinin rakennusaine. Sinkillä on lukuisia elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Ihmisen terveydelle on välttämätöntä saada sinkkiä joka päivä, sillä elimistö ei kykene normaaliin toimintaan ilman sitä.
Viimeisen 15 vuoden aikana sinkin tutkimus on edistynyt huimasti. Sinkistä on julkaistu tuhansia tutkimuksia.
Sinkin hyödyt elimistössä
- Parantaa vastustuskykyä
- Tehostaa elimistön kykyä hyödyntää D-vitamiinia
- Ylläpitää ja tehostaa testosteronin tuotantoa
- Parantaa unenlaatua
- Edistää hiusten ja kynsien terveyttä
- Pitää ylläpitää maku- ja hajuaistia
- Ylläpitää tervettä ja hyvinvoivaa ihoa
Sinkillä on havaittu olevan merkittäviä vaikutuksia hyvän vastustuskyvyn ylläpidossa. Lukuisissa tutkimuksissa on vahvistettu sinkin puutoksen olevan yhteydessä alentuneeseen vastustuskykyyn sekä allergioihin. Ravintolisänä nautittu sinkki on tutkimuksissa osoittanut erinomaisen tehonsa etenkin ikääntyvien ihmisten vastustuskyvyssä. Sinkkilisällä on todettu olevan hyvää näyttöä myös erityisesti hengitystieinfektioiden ehkäisyssä.
Tieteellisten tutkimusten lisäksi sinkin vastustuskykyä vahvistavien vaikutusten puolesta puhuu erityisesti sinkkilisän käyttäjät itse. Etenkin flunssan alkuoireiden aikana nautittu ravintolisä helpottaa flunssan aiheuttamia oireita huomattavasti samalla parantaen vastustuskykyä, ja näin ollen flunssa paranee tavallista nopeammin. Sinkin käyttö ravintolisänä suositellaan olevan säännöllistä ja pitkäaikaista. Sinkkiä suositellaan ympärivuotiseksi ravintolisäksi etenkin vastustuskyvyn kannalta, sillä sen vaikutukset tulevat esiin mahdollisesti vasta muutaman kuukauden säännöllisellä käytöllä. Flunssan ennaltaehkäisemiseen suositellaan saatavan vähintään n. 15 mg sinkkiä joka päivä.
Sinkki on suuressa roolissa testosteronin tuotannon ylläpitämisessä. Alentunut sinkin saanti voi aiheuttaa testosteronin tuotannossa laskua. Tutkimustuloksissa on havaittu, että jopa 30% 24-80 vuotiaista miehistä kärsi alentuneesta testosteronista, joka olisi voitu ehkäistä riittävällä sinkin saannilla.
Sinkillä on havaittu olevan ihon terveyttä parantavia vaikutuksia. Sinkki on ratkaisevassa asemassa esimerkiksi haavojen parantumisessa, kollageenin muodostumisessa sekä A-vitamiinin imeytymisessä. Sinkkiä on lisätty myös moniin meikkeihin johtuen sen ihoa suojaavasta vaikutuksesta. Sinkin ihoa parantavan vaikutuksen vuoksi sitä käytetään myös aknen hoidossa. Tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä sinkin puutoksella ja aknella.
Sinkillä on ihoa puhdistavia vaikutuksia. Erityisesti aknen aiheuttamien tulehdustilojen vuoksi elimistön sinkin kulutus lisääntyy. Tutkimuksissa on havaittu, että jo vähäinenkin (30-50 mg) päivittäinen sinkkilisä voi vähentää tulehdusta ja lievittää aknea. Sinkki tuottaa ihoon erityisen paljon antioksidantteja, jotka vähentävät vapaiden radikaalien aiheuttamia ihon vaurioita ja pitävät yllä ihon terveyttäviä korjaamistoimintoja.
Muutamissa tutkimuksissa on havaittu päivittäisen 100 mg sinkkilisän parantaneen huomattavasti aknen aiheuttamia oireita. Ruotsissa tehdyn tutkimuksen mukaan sinkki parantaisi aknen oireita jopa paremmin kuin erityisesti aknen hoitoon yleisesti käytetty antibiootti (tetrasykliini).
Sinkki pitää huolta myös hiusten terveydestä. Hiusten kasvussa ja kehittymisessä sinkillä on erityisen tärkeä tehtävä. Lähes 10% elimistössä olevasta sinkistä sijaitsee ihmisen hiuksissa. Sinkin ollessa tärkeä hiusten terveydelle, on alentunut sinkin saanti aiheuttanut tutkimuspotilailla hauraita hiuksia, jopa hiusten lähtöä (Mikäli hiusten lähtö ei ole peräisin sinkin puutteesta, ei lisääntyneestä sinkin saannista ole tähän hyötyä). Sinkki ehkäisee myös päänahan kuivumista (hilseilyä), mistä johtuen sinkkiä on lisätty joihinkin shampoisiin. Sinkki tehostaa hiusten kasvua (ks. myös biotiini).
Sinkin puutos ja puutosoireet
Johtuen sinkin moninaisista rooleista elimistössämme, ovat sinkin puutteesta aiheutuneet oireetkin monipuolisia. Eräissä tutkimuksissa on osoitettu, että useimmat meistä elävät jonkinasteisessa sinkin puutostilassa. Arvioiden mukaan noin kaksi miljardia ihmistä elää sinkin puutteessa. Vakavaa sinkin puutosta havaitaan Suomessa vain hyvin harvoin. Lievä sinkin puutos on kuitenkin suomalaisillakin yleisempää, etenkin riskiryhmiin kuuluvilla.
Sinkin puutosoireita ovat:
- Kasvuhäiriöt
- Hiusten heikentynyt kunto tai hiusten lähtö
- Ruokahaluttomuus (jopa anoreksia)
- Ripuli tai vatsavaivat
- Impotenssi
- Heikentynyt hämäränäkö ja silmävauriot
- Akne tai huono iho
- Haavojen hidastunut paraneminen
- Haurastuneet kynnet
- Infektioherkkyys
- Haju- ja makuaistin heikentyminen
Edellä mainitut puutosoireet ovat kuitenkin yhdistettävissä muihinkin sairauksiin, joten yksiselitteistä johtopäätöstä sinkin puutteesta näiden oireiden perusteella ei kannata tehdä.
Sinkin puutteen riskiryhmiä ovat muun muassa:
- Lapset ja nuoret
- Vanhukset
- Vegaanit (kasvissyöjät)
- Reumaatikot
- Diabeetikot
- Allergikot
- Raskaana olevat ja imettävät naiset
- Syöpäpotilaat
- Alkoholistit
- Yksipuolista ruokavaliota noudattavat
Sinkin lähteet
Erinomaisia sinkin lähteitä ovat kala, liha, merenelävät sekä sisäelimet. Lähes kaikissa ravintoaineissa on jonkin verran sinkkiä. Sinkkiä esiintyy myös kasvikunnan tuotteissa, mutta niissä sinkin määrä on vähäisempää ja sen imeytyvyys on heikompaa.
Vain noin 20-40% ravinnossa esiintyvästä sinkistä imeytyy elimistöön. Siitä johtuen sinkin saannista on erityisen tärkeää huolehtia mikäli ruokavalio ei sisällä esimerkiksi lihatuotteita. Lisäksi runsaskuituinen ruokavalio mahdollisesti estää sinkin imeytymistä, mistä johtuen kasvisruokavalio on ongelmallinen asia sinkin saannin kannalta.
Erinomaisia sinkin lähteitä ovat esimerkiksi lihatuotteet, äyriäiset, kala, maitotuotteet, täysjyvävilja, chia siemenet ja pähkinät, tumma suklaa sekä vihreät vihannekset.
Sinkin saantisuositus ja yliannostus
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan ohjeistuksen mukaan ihmisen tulisi saada sinkkiä noin 1,1mg energiana saatuun megajouleen nähden, mikä naisilla tarkoittaa n. 7 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk. Viralliset suositukset suosittelevat vegaaniruokavaliota noudattaville 20-30% enemmän sinkkiä.
Pitkäaikaisella ja huomattavan suurella sinkkiannostuksella on havaittu olevan haittavaikutuksia. Sinkillä ei kuitenkaan ole yhtä myrkyllisiä vaikutuksia elimistöön liiallisella annostuksella verrattuna muihin kivennäis- ja hivenaineisiin. Ylimääräinen kehoon imeytynyt sinkki erittyy nopeasti pois. Turvallisena annostuksena on pidetty vielä 90mg vuorokausiannostusta, jota on yleisesti käytetty lääkärinmääräyksenä eri sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn.
Säännöllisellä yli 150mg päivittäisellä sinkin saannilla on todettu olevan negatiivisia vaikutuksia, jotka on ilmennyt mm. anemiana ja HDL-kolesterolin (hyvä kolesteroli) arvojen laskuna. Pitkään jatkunut sinkin yliannostus altistaa myös luuston heikkenemiselle, mikä johtuu heikentyneestä kuparin ja raudan imeytymisestä. Äkillinen sinkin yliannostuksen oireet ovat pahoinvointi, ruokahaluttomuus, päänsärky, ripuli, oksentaminen ja vatsakrampit.
Päivittäisenä lisäravinteena sinkkiä voi käyttää turvallisesti 30-50 mg.
Sinkin sivuvaikutukset
Sinkillä on sivuvaikutuksia suurissa määrissä nautittuna. Tyypillisiä sinkin sivuvaikutuksia ovat vatsakivut, pahoinvointi, oksentelu sekä päänsärky. Sinkin negatiivisia sivuvaikutuksia voi ilmaantua mikäli sinkkiä nautitaan yksittäisenä suurena kerta-annoksena tai pitkäikaisena sinkin liikakäyttönä. Jatkuvassa käytössä sinkin negatiivisia vaikutuksia voi esiintyä mikäli sinkkiä nautitaan säännöllisesti yli 150mg annoksia päivittäin.
Liiallisella sinkin saannilla voi olla myös sinkin hyötyjen kannalta täysin päinvastaisia sivuvaikutuksia. Mikäli sinkkiä nautitaan flunssan selättämiseen, voi liiallinen sinkki jopa heikentää kehon vastustuskykyä.
Sinkki ja flunssa
Sinkki on yleinen käytetty ravintolisä flunssan kohdatessa. Tutkimusten mukaan suurempina annoksina nautittu sinkkikuuri voi auttaa flunssan oireisiin sekä lyhentämään flunssan kestoa. Mahdollinen vaikutusmekanismi perustuu flunssavirusten toimintakyvyn estämiseen elimistössä flunssan aikana.
Flunssan kohdatessa sinkkiä voidaan nauttia suihkeina, purutabletteina sekä nieltävinä tabletteina. Flunssan hoitoon suositeltu sinkkimuoto on sinkkiasetaatti.
Suositeltu sinkin saantisuositus tulee ottaa huomioon, mutta lyhytaikaisena flunssan hoitona sinkkiä voidaan ottaa suurempiakin määriä, kuitenkaan ei yli 80mg yhden vuorokauden aikana. Suurempia sinkkimääriä käytettäessä tulee huomioida ettei sinkin suurempaa saantia tule jatkaa kuin lyhytaikaisen jakson ajan.
Sinkkiä suositellaan otettavaksi flunssan alkuvaiheessa viimeistään 24 tuntia flunssan oireiden alkamisesta. Lue myös kattavampi artikkelimme C-vitamiinista flunssan ehkäisijänä.
Sinkki ja testosteroni
Sinkillä ja testosteronilla on tutkimusten mukaan havaittu yhteyksiä. Erityisesti sinkin puutteella on havaittu testosteronin tuotantoon liittyviä negatiivisia vaikutuksia. Sinkki ylläpitää terveellistä hormonitasapainoa ja edistää täten kehon veren testosteronitasojen normaalina pysymistä.
Kehon alentuneeseen testosteronitason kohottamiseen sinkki voi olla luonnonmukainen hoitokeino, jolla ei ole tutkimusnäytön mukaan haittavaikutuksia. Tästä huolimatta suosittelemme konsultoimaan lääkäriä ongelman juurisyyn selvittämiseksi ennen omatoimisen “hoidon” aloittamista.
Vuonna 1996 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin sinkin vaikutusta testosteronitasoihin. Tutkimuksessa tutkittiin aikuisia 20-80 vuotiaita miehiä mittaamalla heidän veren sinkkitasot sekä testosteronitasot. Tutkimuksessa havaittiin, että sinkin puutteesta kärsivien miesten testosteronitasot kasvoivat jopa 70% jo kolmen kuukauden sinkkikuurin aikana. Kuuden kuukauden mittausjaksolla puutoksesta kärsivien testosteronitasoissa nähtiin jo 90% kasvu.
Tutkimustulosten pohjalta voimme todeta testosteronilla ja sinkillä olevan positiivinen korrelaatio mikäli kohdehenkilöllä on havaittu sinkin saannissa puutteita. Voit lukea tutkimuksesta lisää täältä.
Markkinoille on tullut erilaisia lisäravinteita jotka kiihdyttävät elimistön luontaista testosteronitasoja. Yksi suosittu tuote on mediasta tuttu T-Max. Voit lukea T-Max kokemuksia sivuiltamme.
Sinkin vaikutus uneen
Sinkillä on vaikutus melatoniinin syntymismekanismissa. Sinkillä on tutkimusten mukaan havaittu olevan suoria ja epäsuoria vaikutuksia unen laadun ylläpitämisessä sen monimuotoisten vaikutusten vuoksi. Sinkin ylläpitäessä kehon luontaisia testosteronitasoja, se vaikuttaa täten myös uneen positiivisella tavalla.
Sinkin vaikutuksia uneen ei ole tutkittu verrattain kovinkaan paljoa, mutta hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan sinkin on havaittu lisäävän syväunen määrää.
Sinkki ja verenpaine
Sinkillä ja verenpaineella on tutkimusten mukaan havaittu olevan yhteyksiä. Erityisesti sinkin puutteella elävät ovat suuremmassa riskissä kärsiä kohonneesta verenpaineesta.
Usein kysyttyjä kysymyksiä sinkistä
Mistä saa sinkkiä?
Sinkkiä saa riittävästi monipuolisella ruokavaliolla. Sinkin tärkeimpiä lähteitä ovat täysjyväviljat, liha- ja kalatuotteet, äyriäiset, maitotuotteet, siemenet ja pähkinät sekä vihreät vihannekset.
Huomioithan, että sinkin riittävään saantiin riittää tyypillisesti monipuolinen ruokavalio.
Kuinka nopeasti sinkki vaikuttaa?
Sinkki vaikuttaa elimistössä välittömästi sen nautittua. On kuitenkin huomioitavaa, että mikäli sinkin halutaan vaikuttavan esimerkiksi flunssan tai sinkin puutteesta johtuvan testosteronitason ylläpitoon, voi vaikusaika olla useita viikkoja tai kuukausia. Tästä johtuen pitkäaikainen sinkkitasojen ylläpito on tärkeää.
Sinkki ennen leikkausta?
Osa lääkäreistä suosittelee esimerkiksi sinkkiä ja C-vitamiinia nautittavaksi ennen leikkausta, johtuen niiden positiivisista vaikutuksista haavojen paranemisessa. Osa lääkäreistä suosittelee näiden lisäksi myös muita hivenaineita, kuten seleeniä ja kalanmaksaöljyä (Omega-3 rasvahappoja). Keskustele kuitenkin aina lääkärin kanssa ennen leikkausta ja noudata aina lääkärin antamia ohjeita.
Sinkin vaikutus hiuksiin?
Sinkki on tärkeä mineraali hiusten elinvoiman kannalta. Sinkillä on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusten kasvun kannalta ja erityisesti sinkin puutteella voi olla hiusten terveyteen liittyviä negatiivisia vaikutuksia kuten hiusten ohenemista.
Sinkkisitraatti vai sinkkiasetaatti vai sinkkiglukonaatti?
Sinkin muodolla on merkitystä! Tutkimusten mukaan sinkki sitraatilla ei ole havaittu flunssan oireiden ehkäisyssä samanlaista positiivista vaikutusta toisin kuin sinkkiasetaatilla. Sinkkiglukonaatin on havaittu vähentävän flunssan oireiden kestoa noin 30%:lla, kun taas sinkkiasetaatti voi vähentää flunssan kestoa jopa 40%:lla.
Kysy aina apteekkarilta tai lääkäriltä mikä sinkin muoto soveltuu parhaiten sinun tarpeisiisi.
Voinko saada liikaa sinkkiä?
Sinkkiä voi saada liikaa ja sinkin liikasaanti voi olla jopa myrkyllistä pitkäaikaisena käyttönä. Pitkäaikaisesti käytettynä sinkkiä saa käyttää korkeintaan 25mg päivässä. Yksilöllisen käytön rajat voivat kuitenkin vaihdella suuresti henkilöstä riippuen.
Mikä on paras sinkkitabletti?
Paras sinkkitabletti flunssaan on imeskeltävässä muodossa nautittu sinkkiasetaatti. Paras sinkkitabletti sinkin puutteeseen on nopeasti imeytyvä sinkin muoto, joka muissakin käyttötarkoituksissa tyypillisesti on sinkkiasetaatti. Parhaat sinkkitabletit löydät apteekeista sekä luontaistuotekaupoista.
Miten voin mitata omat sinkkitasoni?
Sinkkitasot kannattaa mittauttaa, mikäli epäilet sinun saavan liian vähän sinkkiä päivittäisessä ruokavaliossasi. Mikäli sinkin puutosoireet ovat sinulle arkipäivää, suosittelemme konsultoimaan lääkäriä tai mittauttamaan veriarvosi ammattilaisen toimesta laboratoriossa.
Sinkin tilaaminen netistä
Lisäravinteiden markkinat ovat räjähtäneet käsistä. Tästä johtuen markkinoilla saatavilla olevia tuotteita on enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Eri lisäravinteiden laatu vaihtelee paljon, eikä purkkien etiketteihin aina edes voi luottaa. Halvin ei aina ole huonoin, eikä kallein ole laadukkain.
Sinkin kohdalla tärkeintä on sen imeytyvyys. Sinkkiä on tarjolla monessa eri muodossa, joiden imeytymisessä on hyvin suuria eroja. Sinkkipikolinaatti on kaikkein parhaiten imeytyvää sinkkiä, joten sinkkilisää valittaessa kannattaa suosia pikolinaatti-muodossa olevaa sinkkiä. Heikommin imeytyviä sinkin muotoja ovat sinkkisitraatti ja sinkkiglukonaatti.
Vitamiinit.info suosittelee Hyvinvoinnin Tavaratalon Vida Vahva Sinkki -tabletteja, jotka ovat hinnalta ja laadultaan varmasti markkinoiden laadukkain sinkkilisä.