Vegaanien puutostilat – huolehdithan näistä ravintoaineista!

Vegaaninen ruokavalio on paitsi eettinen, myös terveydellinen ruokavalio jokaiselle ihmiselle. 

Vegaani syö kasvisruokavalion mukaisesti ravintaineita, joihin ei kuulu mitään eläinperäisiä tuotteita.

Eläinperäisiä tuotteita korvataan monipuolisesti kasviksilla, palkokasveilla, marjoilla, eri viljavalmisteilla sekä muilla kasviperäisillä ravintoaineilla.

Vegaaneilla on suuri riski joutua puutostiloihin.

Eläinperäisten tuotteiden poissulkemisella voi kuitenkin olla riski altistaa elimistö erilaisille puutostiloille, mikäli ruokavalioon ei sisällytetä elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, joita tyypillisesti saadaan eläinperäisistä ravintoaineista.

Tässä artikkelissa käymme tiiviisti läpi ravintoaineet, joiden saannista jokaisen vegaanin tulisi olla tarkkana.

D-vitamiini

D-vitamiini on erittäin tärkeä rasvaliukoinen vitamiini, jota saa luonnostaan auringon valosta ravinnon lisäksi. 

D-vitamiinilla on tärkeä rooli luuston hyvinvointiin, immuteetin ylläpitoon sekä moniin muihin elintärkeisiin funktioihin elimistössä.

Erityisesti Suomessa D-vitamiinin saanti on tyypillisesti matalaa tasoa kesäkauden ulkopuolella, joten riittävästä saannista tulee huolehtia joko ruokavalion tai lisäravinteiden avulla.

Vegaaniset ravintoaineet eivät ole kovinkaan D-vitamiinirikkaita, joten erityisesti vegaaneille suositellaan D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä.

Seleeni

Seleeni on erittäin tärkeä hivenaine, jolla on vaikutuksia muun muassa proteiinien, antioksidanttien ja erilaisten entsyymien toiminnassa.

Vegaanista ruokavaliota noudattavan suositellaan huolehtivan riittävästä seleenin saannista joko nauttimalla riittävän määrän pähkinöitä tai siemeniä. Vaihtoehtoisesti seleeniä voi nauttia myös ravintolisän muodossa.

Rauta

Rauta ja sen puute on yksi tyypillinen vegaanin kompastuskivi. Raudan puutteen tyypillisin oire on anemia, väsymys, sekä sydämen sykkeen kohoaminen. 

Vegaanista ruokavaliota noudattavan kannattaa sisällyttää ruokavalioon palkokasveja, linssejä, soijapapuja sekä siemeniä. Myös täysjyvävalmisteet ovat oivallinen raudanlähde säännöllisessä ruokavaliossa.

Tyypillisesti kasvissyöjillä raudan määrä ruokavaliossa on riittävällä tasolla, mutta raudan imeytymisen suhteen suositellaan nautittavaksi C-vitamiinipitoisia ravintoaineita, kuten marjoja, kaaleja tai paprikaa.

Sinkki

Sinkki on tärkeä hivenaine, jolla myöskin on entsyymien sekä vastustuskyvyn säätelyssä olennainen rooli. 

Vegaanisen ruokavalion osalta riittävä sinkin saanti voi vaihdella paljon. Tyypillisesti sekaruokavaliolla sinkkiä saadaan riittävästi eläinperäisistä tuotteista, mutta vegaanien tulisikin keskittyä riittävän sinkin saannin lisäksi sinkin imeytymiseen.

Vegaaneille hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi auringon- ja kurpitsansiemenet, täysjyvävilja ja erilaiset palkokasvit.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on yksi vegaanisen ruokavalion kriittisimmistä ainesosista, jonka saannista jokaisen vegaanin tulisi olla tarkkana. 

B12-vitamiinia ei saa kasviperäisistä tuotteista, joten sen riittävä saanti tulee turvata vitamiinivalmisteita hyödyntämällä.

B12-vitamiini muodostuu tiettyje bakteerien avulla eläinten ruoansulatuskanavassa. Lopulta vitamiini varastoituu eläinten kudoksiin. Tästä johtuen sitä saadaan vain eläinperäisistä tuotteista.

Tämän vitamiinin puutostilat ilmenevät vasta pidemmän ajan kuluessa, mutta puutostilat voivat aiheuttaa mm. anemiaa, hermostollisia oireita, muistiongelmia, lihasheikkoutta sekä kehon osien puutumista. Pidempiaikaiset puutostilat pahimmillaan voi aiheuttaa pysyviä hermostollisia vaurioita.

Jodi

Jodi on kivennäisaine, jonka riittävästä saannista tulee pitää huolta. Jodin riittävä saanti on hyvin pitkälti kiinni siitä, miten jodipitoisessa maassa ruoka ja ravintoaineet ovat kasvatettu.

Suomen maaperä sisältää luonnostaan hyvin vähän jodia, mistä johtuen jodia lisätään erilaisiin ruokasuoliin sekä eläinten ravintoon. 

Jodilla on suuri vaikutus kilpirauhasen normaalille toiminnalle, sillä kilpirauhanen tarvitsee jodia rakennusaineekseen. 

Riittävän jodin saannin takaamiseksi ruokasuolaksi kannattaa valita jodioitu suola. Suolan käyttöä ei kuitenkaan tule jodin saannin vuoksi lisätä, vaan pitää huolta ravitsemussuositusten mukaisista suolan ja jodin saannin suosituksista.